VO2max-Training im Radsport: Mit Zone-2-Grundlagenausdauer zur Top-Fitness

1) Was genau ist VO₂max – und warum ist sie so wichtig?

Physiologisch lässt sich VO₂max mit der sogenannten Fick-Gleichung beschreiben: VO₂ = Herzzeitvolumen (Herzfrequenz × Schlagvolumen) × arterio-venöse O₂-Differenz. Übersetzt bedeutet das: Dein Herz muss viel Blut pro Minute bewegen, dein Blut muss genug Sauerstoff transportieren, und deine Muskeln müssen den Sauerstoff effizient nutzen können. Training kann all diese Teilfaktoren verbessern – allerdings nicht durch „ständig Vollgas“, sondern durch systematische Reize, die unterschiedliche Anpassungen auslösen.

• Herz & Gefäße: Größeres Schlagvolumen, mehr Kapillaren, niedrigere Ruhe- und Submaximal-HF.
• Lunge & Blut: Bessere Ventilation und Gaswechsel, stabile Sauerstoffsättigung, ausreichendes Hämoglobin.
• Muskulatur & Stoffwechsel: Mehr Mitochondrien, höhere Enzymaktivität, verbesserte Fettoxidation und effizienter Umgang mit Laktat.

Merke: Eine hohe VO₂max ist kein Zufall. Sie ist das Ergebnis vieler kleiner, wiederholter Reize – besonders aus dem Grundlagenbereich – plus gezielter Hochintensität im richtigen Moment.

2) Zone-2: Das unscheinbare Fundament

Unter Zone-2 versteht man den Bereich niedriger bis moderater Intensität, in dem der Körper primär Fett als Energiequelle nutzt. Praktisch lässt sich Zone-2 so abbilden:

• Herzfrequenz: ca. 60–70 % der maximalen Herzfrequenz (HF_max).
• Leistung (Watt): ca. 56–75 % der Functional Threshold Power (FTP).
• Gefühl (RPE-Skala 1–10): etwa 2–4; du kannst problemlos in ganzen Sätzen sprechen.

Warum ist das wichtig? Weil in Zone-2 die aeroben Anpassungen stattfinden, die dich nachhaltig schneller machen: Mitochondrien werden zahlreicher und leistungsfähiger, Kapillarnetze dichter, Enzyme der Fettverbrennung aktiver. Das Ergebnis ist ein „größerer Motor“, der bei gleicher Herzfrequenz mehr Leistung erbringt. Zone-2 ist außerdem gelenkschonend, senkt das Verletzungsrisiko und eignet sich hervorragend für Erholungstage.

Häufige Überraschung: Für viele fühlt sich echte Zone-2 „zu langsam“ an. Genau darin liegt die Kunst: bewusst unter dem spontanen Wohlfühltempo zu bleiben, um die gewünschten Anpassungen auszulösen.

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Zuletzt aktualisiert am 19/08/2025 um 17:19 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

3) Warum Radfahrer besonders profitieren

Radfahren erlaubt – im Vergleich zum Laufen – hohe Umfänge bei relativ geringer orthopädischer Belastung. Das ist ideal, um viele Stunden im Zone-2-Bereich zu sammeln. Lange, ruhige Ausfahrten füttern den aeroben Apparat mit genau der Art von Reizen, aus denen dauerhafte Leistungszuwächse entstehen. Gleichzeitig schafft ein solches Grundlagengerüst die Voraussetzung, intensive VO₂max-Reize überhaupt zu tolerieren, ohne in Übermüdung zu kippen.

Praktischer Bonus: Auf dem Rad lassen sich Intensität und Kadenz sehr fein dosieren. Über leichtgängige Übersetzungen, Trittfrequenz um 85–95 rpm und Wattsteuerung kannst du Zone-2 sehr stabil halten – drinnen auf dem Smarttrainer oder draußen auf flachen Runden.

4) Trainingssteuerung: Herzfrequenz, Watt, Gefühl – was passt zu wem?

Die beste Steuerung ist die, die du konsequent anwenden kannst. Jede Methode hat Stärken:

• Herzfrequenz: Einfach, günstig, robust. Beachte HF-Drift (steigende HF bei gleicher Leistung, z. B. durch Hitze/Dehydrierung). Für Zone-2 eignet sich HF hervorragend.
• Leistung (Watt): Objektiv und wetterunabhängig. Du triffst Zone-2 punktgenau (56–75 % FTP). In Kombination mit HF erhältst du ein sehr vollständiges Bild.
• Gefühl (RPE): Unabhängig von Technik, nützlich besonders draußen oder im Wettkampf. Trainiere dein Körpergefühl zusätzlich zur Messung.

Tipp: Nutze auf längeren Grundlagenausfahrten den Pa:HR-Indikator (Leistungs-/Pace-zu-HF-Verhältnis) oder beobachte den HF-Drift. Bleibt die HF bei konstanter Leistung stabil, ist deine aerobe Basis solide. Steigt sie deutlich (>5–7 %), ist die Einheit für heute „lang genug“ oder die Bedingungen (Hitze, Kohlenhydratspeicher) limitieren.

5) Zone-2 in der Praxis: Umfang, Häufigkeit, Gestaltung

Für spürbare Effekte braucht es Regelmäßigkeit und Umfang. Viele Athletinnen und Athleten profitieren von 3–5 Zone-2-Einheiten pro Woche, Einsteiger eher kürzer (30–60 min), Fortgeschrittene länger (90–180 min), Ambitionierte bis mehrstündig. Entscheidend ist, dass der Großteil des Wochenvolumens locker bleibt. Ein bewährter Richtwert ist die 80/20-Verteilung: etwa 80 % der Zeit locker (Zone 1–2), 20 % zügig bis hart (Schwelle/VO₂).

Gestaltungs-Ideen für Radfahrer:

• Flache Runden mit möglichst wenig Stop-and-Go, um die Intensität konstant zu halten.
• Smarttrainer mit Erg-Modus; wattgenaue Steuerung bei gleichmäßiger Trittfrequenz (85–95 rpm).
• „Low Gear“ am Berg: rechtzeitig schalten, lieber höhere Kadenz, um nicht versehentlich in Zone 3/4 zu rutschen.
• Kurzblöcke (z. B. 3×30 min Zone-2 mit 5 min locker dazwischen) für mentale Abwechslung bei langen Indoorsessions.

6) VO₂max gezielt steigern: Hochintensität mit Plan

Sobald deine Zone-2-Basis steht, lohnt es, 1–2 VO₂max-Reize pro Woche zu setzen (außer in reinen Grundlagenblöcken). Klassische Formate für das Rad:

• 4×4 min hart / 4 min locker: Belastung nahe der HF, bei der du nach 4 min „wirklich froh“ über die Pause bist. Ziel: 90–95 % HF_max in den letzten Minuten jeder Wiederholung.
• 5×3 min / 3 min locker oder 6×2 min / 2 min locker: Kürzer, aber knackig, gern leicht ansteigend fahren.
• 30/30-Kurzintervalle: 10–20 min Gesamtzeit als 30 s hart / 30 s locker. Exzellent für gut Trainierte, aber fordernd.
• Schwellennahe Reize (Sweet-Spot, 88–94 % FTP): z. B. 2×20 min. Sehr effizient für Kraftausdauer, flankiert VO₂max-Zuwächse.

Wichtig: Eine harte Einheit „zählt“ nur, wenn du sie frisch angehst und danach locker regenerierst. Zwei harte Tage hintereinander sind selten sinnvoll. Qualität vor Quantität!

7) Beispielhafte Wochenarchitektur (ohne Tabelle, gut lesbar)

Einsteiger (3–4 Einheiten/Woche)

Ziel: Regelmäßigkeit, Technik, stabile Zone-2.

• Einheit A: 45–60 min Zone-2, flach, Fokus Trittfrequenz 85–95 rpm.
• Einheit B: 60–75 min Zone-2, kurze Technikblöcke (je 5 min: runder Tritt, einbeinige Drills am Trainer).
• Einheit C (Wochenende): 75–120 min Zone-2, entspanntes Gruppentempo, Pausen erlaubt.
• Optional D: 30–40 min sehr locker (Zone-1/untere Zone-2) als aktive Erholung oder Spaziergang.

Fortgeschrittene (5–6 Einheiten/Woche)

Ziel: Umfang erweitern, 1–2 Qualitätseinheiten.

• Mo: 45–60 min sehr locker (Zone-1/untere Zone-2), Technik.
• Di: 4×4 min hart / 4 min locker, Ein- und Ausrollen je 20 min Zone-2.
• Mi: 90–120 min Zone-2, gleichmäßige Watt, HF-Drift beobachten.
• Fr: 2×20 min Sweet-Spot (88–92 % FTP), gesplittet durch 10 min locker; Rest Zone-2.
• Sa oder So: 2,5–3,5 h Zone-2, ruhige Verpflegungsausfahrt.
• Optional: Kurze Krafteinheit Rumpf/Hüfte + Mobilität (15–25 min).

Ambitionierte (7–9 Einheiten/Woche)

Ziel: Hoher Zone-2-Umfang, 2–3 VO₂max/Schwellenreize, klare Periodisierung.

• Mo: 60 min Zone-1/untere Zone-2, Mobility/Dehnen.
• Di: 5×3 min hart / 3 min locker (VO₂), insgesamt 75–90 min.
• Mi: 2–3 h Zone-2, gleichmäßig, milde welliges Profil.
• Do: 90–120 min Zone-2 mit 3×10 min „Tempo“ im oberen Zone-2/unteren Zone-3-Übergang (ohne zu überziehen).
• Fr: Sehr locker oder frei.
• Sa: 30/30-Block (z. B. 2×10 min 30″ hart/30″ locker) + Zone-2 auffüllen.
• So: 3–5 h Zone-2, Nutrition-Strategie testen.

Periodisierung: 2–3 Wochen steigern, 1 Woche reduzieren (-30–40 % Umfang/intensiv). Danach nächsten Block. In der Off-Season sehr viel Zone-2, in der Vorwettkampfphase gezielt hochintensiv „spitzen“.

8) Technik, Tritt & Position: kleine Hebel, große Wirkung

• Sitzposition so einstellen, dass Hüftwinkel offen bleibt (bessere Atmung) und Hände/Schultern entspannt sind. Eine stabile, komfortable Position hilft, Zone-2 stundenlang sauber zu halten.
• Trittfrequenz zwischen 85–95 rpm für ökonomisches Dauerfahren. Bei VO₂-Intervallen darf sie variieren, aber vermeide dauerhaftes „Herumstampfen“ <75 rpm.
• Runder Tritt: kurze Technikdrills (z. B. einbeinig am Trainer) schulen die Koordination und senken die metabolische „Reibung“.

9) Ernährung & Hydrierung: Zone-2 clever füttern

Zone-2 eignet sich, den Fettstoffwechsel zu stärken. Dennoch gilt: Längere Ausfahrten brauchen Energie und Flüssigkeit, sonst brichst du die Einheit unnötig ab oder die Qualität sinkt.

• Vor der Einheit: Leichtes, kohlenhydratbetontes Frühstück/Snack (z. B. Toast + Banane), 400–600 ml trinken.
• Währenddessen: <90 min: Wasser/Elektrolyte. >90–120 min: 30–60 g KH/h (Getränk/Gel/Riegel), bei sehr langen Ritten 60–90 g KH/h anpeilen.
• Nachher: 20–30 g Protein + 1–1,2 g KH/kg innerhalb 2 h; ausreichend trinken, Salz bei Hitze nicht vergessen.

Praxis-Trick: Spiele bei moderaten Einheiten mit „carb-reduced“ Starts (z. B. kürzere Nüchtern-Anteile), aber niemals auf Kosten der Qualität oder Gesundheit. Bei intensiven Tagen immer gut versorgt starten!

10) Erholung, Schlaf & Monitoring

Fortschritt entsteht in der Regeneration. Ohne ausreichenden Schlaf (7–9 h), lockere Tage und Stressmanagement kein nachhaltiges Wachstum. Beobachte einfache Marker: Ruhe-HF, Schlafqualität, subjektive Müdigkeit, Lust aufs Training. Tools wie HRV können unterstützen, ersetzen aber nicht dein Körpergefühl.

Warnzeichen für drohende Überlastung: anhaltende Schlafprobleme, Stimmungstiefs, sinkende Trainingsmotivation, ungewöhnlich hohe HF bei leichten Einheiten, stagnierende oder fallende Leistung trotz hohem Einsatz. In diesem Fall: Umfang/intensiv drosseln, Fokus auf Zone-1/2, Schlaf priorisieren, ggf. Blutwerte checken lassen.

11) Tests & Messen: Wo stehe ich, was wirkt?

• Labortest (Goldstandard): Spiroergometrie ermittelt VO₂max und Schwellen exakt.
• Feldtests: Rampentest (FTP-Schätzung), 20-min-All-Out (×0,95 ≈ FTP), standardisierte Strava-Segmente. Wichtig ist die Wiederholbarkeit.
• Trainingsdaten: HF bei gegebener Watt steigt/sinkt? HF-Drift bei langen Zone-2-Rides? Submaximale Leistungs-HF-Relation verbessert? Genau hier zeigt sich echte Basis-Ökonomie.
• Leistungsdiagnostik im Saisonverlauf: 8–12-wöchig kurze Checks einplanen, um Zone-2/Watt-Bereiche bei Bedarf anzupassen.

12) Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest

• „Zu hart ist das neue locker“: Viele fahren Zone-2 zu schnell (eigentlich Zone-3). Gegenmittel: Ehrliche HF/Watt-Ziele, flache Strecken, Smarttrainer-Disziplin.
• Zu viele harte Tage: 3–4 Quality-Days pro Woche sind für die meisten zu viel. Weniger, aber hochwertiger!
• Kein Deload: Ohne leichte Woche „staut“ sich Müdigkeit. Alle 3–4 Wochen Umfang/Intensität reduzieren.
• Ernährung unterschätzt: Zone-2 heißt nicht „ohne Energie“. Lange Ritte brauchen Kohlenhydrate und Flüssigkeit.
• Position/Material ignoriert: Eine unbequeme Position kostet Leistung – und macht Zone-2 unnötig anstrengend.

13) Indoor vs. Outdoor: so nutzt du beide Welten

Indoor punktet mit Konstanz und exakter Steuerung. Ideal für präzise Zone-2-Blöcke oder VO₂-Intervalle. Achte auf Ventilation (Ventilator, 1–2 Flaschen), sonst driftet die HF. Outdoor liefert Motivations- und Technikreize, Fahrdynamik, Gruppenfahrten. Ideal für lange Grundlagenfahrten, Verpflegungstests, „Routen-Ökonomie“ (Wellen rollen, Anstiege dosieren).

14) Krafttraining & Mobility: der unterschätzte Turbo

2×/Woche Kraft (30–45 min) steigert Effizienz und Verletzungsresistenz: Kniebeuge-Varianten, Kreuzheben/RDL, Ausfallschritte, Waden, Core. In intensiven Phasen Umfang reduzieren (Erhaltungsreize). Mobilität (Hüfte, Sprunggelenk, Brustwirbelsäule) unterstützt eine entspannte Aeroposition und besseren Tritt.

15) Beispiel-Mikrozyklen nach Zielphase

Off-Season / Basis (8–12 Wochen)

Sehr viel Zone-2 (60–80 % Wochenzeit), lockere Technik, sukzessive Langausfahrten. 1 Qualitätstag/Woche genügt (z. B. Sweet-Spot oder kurze Steigerungen). Krafttrainingsfokus.

Aufbau (6–10 Wochen)

Zone-2 weiterhin hoch, dazu 1–2 harte Tage: VO₂-Blöcke (z. B. 5×3 min) oder längere Schwellenintervalle. Wochenstruktur: hart – locker – mittel – hart – locker – lang – frei.

Vorwettkampf / Racing

Gesamtumfang leicht reduzieren, Intensitätsspitzen gezielt setzen (z. B. 30/30 oder Rennnahe Reize), viel frische Zone-2 für Regeneration zwischen Events. Taper vor Hauptwettkampf: 7–10 Tage mit abnehmendem Umfang, kurze Schärfer.

16) Praxis-Checklisten

Vor jeder Zone-2-Einheit

• Strecke/Programm festgelegt (flach, wenige Stopps).
• HF-Zielkorridor oder Watt-Ziel notiert.
• Flaschen + ggf. 1–2 Snacks vorbereitet; Wettercheck.
• Kurzer Self-Check: müde, krank, gestresst? Dann kürzen/verschieben.

Während der Einheit

• Atmung ruhig, Sprechtest bestehen.
• HF/Watt stabil, keine sinnlosen Peaks.
• Trinken nicht vergessen; bei >90 min Kohlenhydrate zuführen.

Nach der Einheit

• Kurzes Fazit (Gefühl, HF-Drift, Watt pro HF).
• Snack/Meal innerhalb 60–120 min.
• Leichtes Mobility/Spaziergang, Schlaf priorisieren.

17) FAQ – häufige Fragen kurz beantwortet

Wie finde ich meine echte Zone-2?
Starte mit 60–70 % HF_max bzw. 56–75 % FTP. Überprüfe in langen Fahrten, ob die HF bei konstanter Watt stabil bleibt und der Sprechtest gelingt. Optional hilft eine Leistungsdiagnostik (Schwellen/Laktat).

Ich werde in Zone-2 „zu langsam“. Ist das normal?
Ja. Gerade am Anfang fühlt sich echte Zone-2 langsam an. Bleib geduldig: Nach einigen Wochen fährt man bei gleicher HF merklich schneller/höherer Watt.

Kann ich VO₂ nur mit Intervallen steigern?
Intervalle beschleunigen die Entwicklung, aber ohne breites Zone-2-Fundament greifen sie schlecht oder machen dich müde. Basis zuerst, Spitzen danach.

Wie viele harte Einheiten pro Woche sind sinnvoll?
Für die meisten 1–2. Bei sehr gut Trainierten in Blöcken temporär 2–3, allerdings mit hoher Regenerationsdisziplin.

Indoor schwitze ich mehr – verfälscht das die HF?
Ja, hohe Umgebungstemperatur erhöht die HF. Nutze Ventilatoren, trinke ausreichend und bewerte Indooreinheiten im Kontext.

Macht Nüchterntraining Sinn?
In moderatem Umfang kann es den Fettstoffwechsel kitzeln. Setze es vorsichtig ein, meide lange/intensive Nüchternfahrten und höre auf dein Wohlbefinden.